KAKO UBLAŽITI ANKSIOZNOST?

Kao što smo već ranije pričali, anksioznost se najčešće definiše kao teskoba, zebnja, strepnja, a označava strah praćen unutrašnjom napetošću i psiho-motornim nemirom.  

Anksioznost je reakcija organizma na situaciju koja je potencijalno ugrožavajuća. Osobe sa iskustvom visoke anksioznosti često su veoma zabrinute za budućnost, strahuju od događaja koji će se možda dogoditi i na njihovom licu neretko se vide bore između obrva od mrštenja.

O tome šta je anksioznost i kako je prepoznati već sam pisala u prošlom tekstu a ovde, ćemo pričati o stvarima koje možete da učinite za sebe da biste smanjili osećaj uznemirenosti i anksioznosti u svom umu i telu.

1. Postavite sebi pitanja

Često kada osetimo uznemirenost i anksioznost, počnemo da sami sebi govorimo da će sve biti ok, sa namerom da se umirimo. Međutim ovo nekada zna da bude kontraproduktivno i može da izazove osećanje još veće uznemirenosti i zabrinutosti. Umesto da govorite da će sve biti ok, kada osetite da vaša uznemirenost raste, pokušajte sebi postaviti nekoliko pitanja. Kao na primer:

  • Kolika je verovatnoća da će se to nešto strašno zapravo desiti?
  • Kako izgleda najgori scenario, ako se dogodi to čega se najviše plašite?
  • Šta mogu da uradim da sprečim da se taj scenario desi?
  • Ako ne uspem da ga sprečim, šta mogu da učinim da se nosim sa tim?

2. Napravite listu “Šta ako…” pitanja I mogućih rešenja

Ukoliko stalno imate strahove koji počinju sa „Šta ako…“, bilo bi korisno da na papir stavite listu tih pitanja sa odgovorima koji sugerišu ponašanje koje bi vam pomoglo da izađete na kraj sa datom situacijom. Na primer „Šta ako pojedem kolač i otrujem se?“ odgovor bi bio „Ukoliko bih osetio/la simptome kao što su povraćanje ili dijareja obratio/la  bih se stručnjaku iz polja medicine za savet i rešio/la problem.“. Ovo nije lako uraditi ukoliko osećate visoke nivoe uznemirenosti. Naša svest zna da bude usmerena tako da traži samo negativne ishode, ali dajte sebi malo vremena i pokušajte napraviti što racionalniju procenu.

3. Prihvatanje neizvesnosti

Važan zadatak kada učimo da utičemo na svoju anksioznost jeste da prihvatimo neizvesnost života. Kada smo zabrinuti za budućnost i stalno iščekujemo i strahujemo da će se nešto loše desiti, vrlo često zapravo imamo problem sa neizvesnošću života. Učenje da to prihvatimo i da budemo svesni da je život pun iznenađenja, pomaže nam da se lakše nosimo sa tim kada se stvari ne odigraju onako kako smo mi to zamislili.

4. Pišite o sadržaju svojih misli i strahova

Već je odavnina poznato da pisanje može da bude terapija. Ono nam omogućava da problem stavimo na papir i samim tim da ga sagledamo na neki drugi način. Još jedna pozitivna strana pisanja je što možete da se vratite na sadržaj kada budete smireniji i u mogućnosti da problem drugačije vidite.

5. Pišite o svom napredovanju

Često zaboravimo da sami sebe pohvalimo za sve što u životu radimo. Zaboravimo da sebi čestitamo što se uspešno nosimo sa nevoljama koje nam se dešavaju, bile one velike ili male. Zato odvojite parče hartije za svoje pohvale kako ste danas, na primer, prošetali I išli među ljude iako je to u vama izazivalo veliku neprijatnost. Bravo vi!

6. Tehnika progresivne mišićne relaksacije

Fenomenalna je u tome da ukloni napetost iz tela i samim tim ublaži zabrinutost. Pročitaj kako se ona  izvodi u tekstu PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA.

7. Vežbanje

Pogotovo kardio treninzi mogu da čine čuda za anksiozni um. Samo 20 minuta dnevno kardio treninga može vam pomoći da se osećate bolje i svežije. Međutim ako tek počinjete sa treniranjem bitno je da postepeno ulazite u formu i da ne preterate. Takođe tehnike disanja i vežbanja Joge mogu vam pomoći da uspostavite balans u svom telu i umu.

8. Čitanje

Čitanje članaka na ovu temu, kao i kvalitetnih knjiga može vam pomoći da nađete ono što vam prija i pomognete sebi da se osećate bolje, ali najbolji način da umanjite svoju anksioznost i naučite više o sebi i onome što vam je potrebno je definitivno psihoterapija.

Ukoliko ste sami pronašli svoj način za smanjenje osećaja anksioznosti podelite to sa nama u komentaru ispod.

Uvek volim da čujem vaša iskustva.

Želim vam srećan i uspešan rad!

KAKO PREPOZNATI ANKSIOZNOST

Izolacija i stanje u državi koje smo proživeli ostavilo je tragove na psihičkom delu našeg bića. Iako smo se adaptirali i bili mišljenja da je sve ok, da sve možemo da „preguramo“, verujem da je velika većina osetila, ako ništa onda bar blagi osećaj nervoze i frustracije u ovom periodu. Mediji koji nas sa svih strana obaveštavaju da se među nama krije opasni virus koji može da nam oduzme život, ali ne daju konkretne informacije kako, zašto, gde, ne olakšavaju nam situaciju ni malo. Sa druge strane ljudi iz okoline, zbunjeni svim informacijama koje dobijaju, reaguju tako da vas izbegavaju u širokom luku kao da bolujete od strašno zarazne bolesti iako pokazujete sve znakove zdravlja i života.

Na ulicama se osmesi nisu videli. Iako možda jesu tu, sakriveni su iza maski raznih boja i materijala. One su ujedno i postale glavni modni detalj. U osećaju besmisla i strahovanju da se ne zarazimo naša inspiracija za odevanje i samo-promociju svedena je na minimum pa sve što nam ostaje je da se igramo sa maskama različitih dezena.

Nekada ispod prozora slušali smo nasmejanu i veselu decu koja se igraju, a sada lupanja loncima i proteste naroda zbog nezadovoljstva uzrokovanom strankom na vlasti.

Osobama koje su izbegle iz rata ili proživele bombardovanje na ovim prostorima, ovo je bio idealan period za oživljavanje starih trauma i ne obrađenih tema iz tog perioda. A osobe koje se možda tog perioda ne sećaju i nisu doživele traume, svakako nije prijalo da se zatvore u kuću i da dožive ovakvo ograničenje slobode, a i zdravih kontakata sa drugim bliskim ljudima.

Bilo kako bilo ovaj period je definitivno bio buran i nimalo lak. Neki prirodan razvoj cele situacije je da se kod većine pojedinaca razvio blagi anksiozni sindrom, a kod nekih i teži. U ovom tekstu pričaćemo kako anksioznost izgleda i u kratkim crtama ispričati priču jedne anksiozne osobe.

Strah i anskioznost

Većina nas zna kad smo uplašeni šta se u nama događa. To je intenzivan osećaj koji nas obuzme skroz, a najčešće ono što najviše osetimo jeste ubrzano i snažno kucanje našeg srca. Formalna definicija glasi „ Strah je specifično i neprijatno osećanje izazvano opasnostima koje ugrožavaju telesni, psihički i društveni integritet ličnosti“. Strah je signal uzbune kako bi se organizovalo bekstvo od opasnosti. On je biološka alarmna reakcija i kao takav veoma je važan za naše funkcionisanje. Strah pozitivno utiče na nas i motiviše nas da rešimo probleme vezane za našu egzistenciju. Bez njega u opasnim situacijama ne bi imali razlog da se spašavamo i šansa za izlaz iz opasnosti bi bila minimalna.

Međutim u savremenom društvu strah se veoma izbegava i ne prihvata. Deca se od rođenja uče da ne smeju da se plaše, da moraju da budu jaka. Takav način učenja ne utiče na to da se ova emocija izbriše iz našeg emotivnog repertoara, već čini da se deca kao vrlo mala vešto snalaze u potiskivanju emocija straha ( ili besa ili bilo koje druge nepoželjne emocije) i takav patern ponašanja primenjuju i kasnije u životu. Problem kod potiskivanja straha i drugih emocija krije se u tome što svaka osoba ima određenu veličinu rezervoara gde skladišti potisnute emocije. Taj rezervoar je kod svake osobe drugačiji, ali sve potisnute emocije pune taj rezervoar. Kada se rezervoar napuni do vrha i počne da preliva tada se simptomi anksioznosti ispoljavaju i kvalitet života opada.

Anksioznost najčešće se definiše kao teskoba, zebnja, strepnja, a označava strah praćen unutrašnjom napetošću i psihomotornim nemirom. To znači da se na misaonom (kognitivnom) nivou pronalazi strah, za određenu stvar ili situaciju, koji ne mora biti ni svestan i koji povlači sa sobom razne načine reagovanja tela i svesno i nesvesno. Sa biološkog aspekta anksioznost je alarm koji upozorava ličnost da je ugrožena njena egzistencija i da su joj potrebni odmor i zaštita od traumatskih događaja. Anksioznost je dugotrajnija od straha i doživljava se bez prisustva realne opasnosti.

Prema Frojdu primarno nastala anksioznost može da se transformiše u uznemirenost, napetost, nesanicu, depresiju, plač, osećanje krivice, neuobičajenu agresiju , osećanje inferiornosti, neodlučnost i paranoidne konstrukcije. On je krajem XIX veka opisao anksiozne neuroze kao osećanje čistog straha koje se javlja naglo ili postepeno i praćen je poremećajem ritma srčanog rada, jezom, drhtanjem i crevnim poremećajima.

Anksioznost je najlakše prepoznati kod osoba koje žive u stalnom iščekivanju nečega lošeg da se desi, one su napete i okrenute događajima koji se nisu desili, ali koje oni veruju da će se desiti. Glavna razlika između straha i anksioznosti je ta što je uplašena osoba okrenuta sadašnjem trenutku, dok anksiozna osoba gleda u budućnost i iščekuje zlo.

Opis ličnosti koja je anksiozna je da je osoba vrlo često preosetljiva, pogotovo u sferi čula. Ona plašljivo iščekuje nešto da se desi i tako aktivira strah i u najobičnijim situacijama.

Napadi straha kreću srčanim smetnjama, nemogućnošću disanja, vrtoglavicom, nesvesticom, drhtanjem, stomačnim tegobama i dr.

Anksioznost se javlja u sledećim oblicima:

1. Lebdeća anksioznost– praćena je lebdećim strahom i iščekivanjem da se nešto strašno dogodi.

2. Socijalna anksioznost– ispoljava se kao strah od ljudi javnih nastupa, crvenjenja, osoba suprotnog pola, gubitka kontrole sopstvenog ponašanja itd.

3. Hipohondrijska anksioznost– ispoljava se prekomernom brigom za svoje zdravlje. Ove osobe imaju pojačan osećaj svojih telesnih senzacija. Taj ih osećaj buni i prouzrokuje veliki strah od raznih bolesti. Često idu na mnogobrojne preglede gde se ustanovi da je sa njima sve ok, ali one onda smatraju da lekari nisu stručni i menjaju ih svako malo.

4. Fobična anksioznost– vezana je za predmete, živa bića i situacije iz svakodnevnog života.

5. Somatizovana anksioznost– ispoljava se na pojedinim sistemima kao što je kardiovaskularni ( tahikardija i dr.), respiratorni (astmatični napadi, hiperventilacija,…), gastrointestinalni (muka, povraćanje, grčevi), urinarni, mišićni (tremor, tikovi), senzitivnom (razni bolovi) i senzornom sistemu (vrtoglavica).

6. Depresivna anksioznost– prateći je simptom svih depresija.

Postoje i drugi oblici anksioznosti koji su češći kod težih psihičkih poremećaja o kojima ćemo pričati u budućnosti. Ovo je ukratko o tome šta je anksioznost i kako se ispoljava. Svaka od ovih anksioznosti uspešno se rešava psihoterapijom. Od zavisnosti od nivoa anksoznosti osoba treba da se podvrgne i farmakoterapiji jer rad u ekstremno anksioznim stanjima neće dovesti do poboljšanja.

U sledećim redovima opisaću u kratkim crtama slučaj anksiozne osobe A.

Osoba je u svojim dvadesetim godinama života. Studira i nekada je bila veoma uspešan student, a sada slabo može da se skoncentriše na gradivo koje uči i to se primeti i na njenim ocenama. Ona je puna života, ali u poslednjih par meseci intezivno je počela da gubi osećaj ko je ona i šta želi u životu. U vezi je gde njen partner od nje traži da prihvati to da on bude sa drugim ženama. Ona to želi jer ga voli. Svoje detinjstvo opisuje kao veoma tužno. Nema lepa sećanja jer su dominantna sećanja na nesklad u porodici i velike svađe. Pre nekoliko meseci krenula je da ima panične napade. Odjednom bi je iz čista mira preplavio osećaj kao da je ogromni talas kosi, dlanovi joj se znoje, a sve što čuje su otkucaji njenog srca. To se dogodilo nekoliko puta pre nego što ju je obuzeo kompletan strah da nešto nije u redu sa njom i da će umreti. Teme smrti su razne, od bolesti, preko trovanja i ludila. Strah je uvek bio najintenzivniji noću. Preko dana često joj se dogodi da plače iz čista mira i stalno ima osećaj da je sama i da je niko ne razume. Ubeđena je bila da joj niko ne može pomoći dok se nije upustila u rad na sebi kroz psihoterapiju.

Na osnovu ove priče koju biste dijagnozu anksioznosti dali osobi A?

Koliko mislite da je trajala psihoterapija da se ova osoba dovela u prvobitno stanje bez anksioznosti?

Koji drajver primetite kod ove osobe?